السبت 18 يوليو 2026
هل يمكن للتمرين البدني إبطاء الشيخوخة اللاجينية؟
التمرين لا يحسّن فقط اللياقة… بل يبطئ أيضًا تقدمك في العمر على المستوى الجزيئي
ملخص
تشير أبحاث حديثة إلى أن الشيخوخة اللاجينية ليست عملية حتمية لا يمكن التأثير فيها، بل يمكن إبطاؤها بل وحتى تعديل مسارها من خلال التمرين البدني المنتظم. ففي منظور بحثي نُشر في مجلة Aging، عرض باحثون من جامعة توهوكو أدلة متراكمة من دراسات بشرية وحيوانية تُظهر أن الجمع بين تمارين المقاومة والتمارين الهوائية يساهم في إبطاء التغيرات اللاجينية المرتبطة بمثيلة الحمض النووي. ويُقاس هذا التأثير عبر ما يُعرف بـالساعات اللاجينية، حيث انعكس التمرين على تحسين العمر البيولوجي في الدم، والعضلات، والقلب، والكبد، وحتى الأمعاء. ومع الارتباط القوي بين اللياقة القلبية التنفسية ومعدل الشيخوخة، يبرز التمرين كعامل مضاد للشيخوخة (Geroprotector)، مما يعزز أهمية تصميم برامج تمرين شخصية لإطالة سنوات الصحة والوظيفة الحيوية.
التمرين يبطئ الشيخوخة اللاجينية ويطيل سنوات الصحة
في منظور بحثي نُشر في دورية Aging بعنوان Exercise as a geroprotector: focusing on epigenetic aging، استعرض فريق بقيادة تاكوجي كاوامورا (Takuji Kawamura) من جامعة توهوكو (Tohoku University) أدلة من دراسات بشرية وحيوانية تشير إلى أن التمرين المنتظم والنشاط البدني ومستوى اللياقة قد يؤثر في مسار الشيخوخة اللاجينية وربما يعكسه جزئيًا. يقدّم المنظور إطارًا عمليًا لإطالة سنوات الصحة عبر تبنّي برامج تمرين منظمة تعمل كعامل واقٍ من الشيخوخة (geroprotector).
ما هي الشيخوخة اللاجينية والساعات اللاجينية؟
الشيخوخة اللاجينية (epigenetic aging) تغيّرات على مستوى الحمض النووي تعكس سرعة تقدّم الجسم في العمر البيولوجي. تُقاس باستخدام الساعات اللاجينية (epigenetic clocks) التي تحلل أنماط مثيلة الحمض النووي (DNA methylation)، وهي تعديلات كيميائية قادرة على التأثير في نشاط الجينات. بخلاف العمر الزمني، يوفّر هذا القياس صورة أدق عن أداء الخلايا والأنسجة ويتأثر بعوامل نمط الحياة.
التمارين المنظمة مقابل الحركة اليومية
يشير المنظور إلى أن الحركة اليومية مثل المشي أو الأعمال المنزلية مفيدة للصحة. ومع ذلك، تُظهر البرامج التدريبية المنظمة المخططة والمتكررة وذات الأهداف المحددة أثرًا أقوى على إبطاء الشيخوخة اللاجينية. كما تُعد اللياقة القلبية التنفسية المرتفعة مؤشرًا وثيق الصلة بتباطؤ هذا المسار.
تمارين التحمل والمقاومة المنظمة والتمارين الهوائية
تسلّط الأدلة الضوء على أن الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين التحمل والمقاومة المنظمة يمنح تأثيرًا ملحوظًا على مؤشرات العمر البيولوجي. في تجربة على نساء في منتصف العمر قليلات الحركة، خفّض برنامج مدمج من التمارين الهوائية وتمارين القوة لمدة ثمانية أسابيع العمر اللاجيني بنحو عامين. هذا النوع من التدخلات القصيرة يعزّز فكرة التمرين كأداة مباشرة للتأثير في العلامات الجزيئية المرتبطة بالتقدّم في العمر.
اللياقة القلبية التنفسية و VO2max وإبطاء الشيخوخة اللاجينية
تبيّن نتائج لدى رجال أكبر سنًا أن المستويات الأعلى من امتصاص الأكسجين، وهو مقياس رئيسي للياقة القلبية التنفسية وغالبًا ما يُشار إليه بامتصاص الأكسجين الأقصى (VO2max)، ترتبط بإبطاء أوضح للشيخوخة اللاجينية. تحسين القدرة القلبية التنفسية ينعكس على مسارات فسيولوجية متعددة، ما يدعم ارتباط اللياقة بتراجع مؤشرات العمر البيولوجي.
أدلة من البشر والحيوانات على خفض العمر البيولوجي خلال أسابيع
في النماذج الحيوانية، خفّض التدريب المنظم بنوعيْه التحمل والمقاومة تغيّرات جزيئية مرتبطة بالسن في العضلات. لدى البشر، أدّت تدخلات تدريبية لعدة أسابيع إلى انخفاضات قابلة للقياس في مؤشرات العمر البيولوجي في الدم والعضلات الهيكلية. يُقاس هذا الأثر على الشيخوخة اللاجينية عبر الساعات اللاجينية التي ترصد تغيرات مثيلة الحمض النووي.
فوائد تتجاوز العضلات: القلب والكبد والأنسجة الدهنية والأمعاء
مع أن البحث ركّز طويلًا على العضلات الهيكلية، تُظهر معطيات حديثة أن التدريب المنتظم قد يبطئ الشيخوخة اللاجينية في القلب والكبد والنسيج الدهني وحتى الأمعاء. كما وُجد أن الرياضيين الأولمبيين يمتلكون شيخوخة لاجينية أبطأ من غير الرياضيين، ما يوحي بآثار مضادة للتقدّم في العمر لدى من يمارسون نشاطًا مكثفًا طويل الأمد.
لماذا تختلف الاستجابة للتمرين؟ نحو برامج تمرين شخصية
يدعو المؤلفون إلى فهم أسباب التباين الفردي في الاستجابة لأنماط التدريب المختلفة وكيف تؤثر في أعضاء بعينها. تظهر الحاجة إلى برامج تمرين شخصية تراعي النوع والعمر والحالة الصحية ومستوى اللياقة، مع معايرة الشدة والحجم والنوع بين التمارين الهوائية وتمارين التحمل والمقاومة المنظمة لتعظيم الفوائد المضادة للشيخوخة.
